Nedostatok železa dokáže v organizme napáchať vážne škody a vo väčšej miere ním trpia tehotné ženy, tínedžeri či ženy so silnou menštruáciou. Deficit železa sa prejavuje únavou, bledosťou pokožky, bolesťami hlavy či lámavosťou nechtov a vtedy je dôležité sa zamyslieť, čo jesť pri nedostatku železa a ako vylepšiť svoj jedálniček potravinami bohatými na železo.

Železo v strave nájdeme v živočíšnych potravinách, konkrétne v héme nebielkovinovej súčasti hemoglobínu v červených krvinkách a v mäse vo forme myoglobínu. Toto železo nazývame hémové železo. V rastlinnej strave sa nachádza vo forme železitých solí, ktorému hovoríme nehémové železo. Je preukázané, že ľudský organizmus dokáže železo zo živočíšnych zdrojov vstrebať lepšie než z rastlinných. Ako teda doplniť železo stravou? Najlepšou cestou bude, ak váš jedálniček obsahuje potraviny bohaté na železo z oboch oblastí.

Najlepšie zdroje železa

Železo je pre fungovanie tela nevyhnutné. Telo si ho nevie vytvoriť a preto musíme hľadať rôzne zdroje železa v potravinách a vhodných doplnkoch výživy. Otázkou však ostáva nielen to, koľko železa potravina alebo doplnok obsahuje, ale aj to, ako si ho telo vie z danej potraviny získať. Hovoríme tomu vstrebateľnosť resp. biologická dostupnosť. Poďme sa pozrieť na najlepšie zdroje železa čo sa týka množstva aj vstrebateľnosti:

• Červené mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové) – Obsahuje hemové železo, ktoré sa ľahko vstrebáva. Pravidelná konzumácia môže pomôcť pri prevencii anémie.
• Vnútornosti (pečeň, srdce, obličky) – Mimoriadne bohaté na železo, vitamíny skupiny B a ďalšie minerály. Pečeň patrí medzi najlepšie zdroje železa, ale treba ju konzumovať s mierou kvôli možnému obsahu toxínov a vysokému obsahu vitamínu A.
• Ryby a morské plody (tuniak, losos, mušle, ustrice) – Obsahujú kvalitné bielkoviny a hemové železo. Mušle a ustrice majú extrémne vysoký obsah železa. Živočíchy žijúce na dne môžu obsahovať vyššie množstvo ťažkých kovov (olovo, kadmium, ortuť).
• Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa, hrášok) – Skvelý rastlinný zdroj nehemového, rastlinného železa. Avšak obsahujú kyselinu fytovú (tzv. fytát), ktorá síce má antioxidačné vlastnosti, ale je považovaná za antinutričnú látku, keďže znižuje vstrebávanie železa, medi a zinku.
• Tmavá listová zelenina (špenát, kel, mangold) – Obsahuje nehémové železo, ale aj vysoký obsah fytátov, ktoré znižujú jeho vstrebávanie. Napriek tomu je dôležitou súčasťou stravy.
• Orechy a semienka (tekvicové, sezamové, ľanové, slnečnicové, kešu orechy) – Majú vysoký obsah nehémového železa, zdravých tukov a tiež obsahujú aj fytáty.
• Celozrnné produkty (ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, celozrnný chlieb) – Obsahujú nehemové železo a vlákninu, ktorá podporuje trávenie a celkové zdravie. Okrem fytátov aj vláknina znižuje vstrebávanie železa.
• Sušené ovocie (hrozienka, marhule, slivky, datle) – Bohaté na nehémové železo a prírodné cukry, ktoré dodávajú energiu.

Železo v živočíšnych potravinách

Železo v potravinách živočíšneho pôvodu nájdeme najmä v červenom mäse a pečienke. Konkrétne hodnoty nájdete v prehľadných tabuľkách. Zároveň platí, že hémové železo sa vďaka hémovým nosičovým proteínom vstrebáva z čreva do krvi v oveľa vyššej miere ako železité soli z rastlinných potravín bohatých na železo. Má teda vysokú biologickú dostupnosť. Tieto zdroje železa vie telo najviac využiť. Hémové železo pomáha vstrebávať sa aj tomu nehémovému, čomu hovoríme meat faktor. Konzumácia živočíšnych produktov má aj ďalšie benefity pre organizmus. Mäso, ryby a vajcia sú zároveň významným zdrojom ďalších vitamínov ako B1, B12, D, omega-3 mastných kyselín, ale aj minerálov ako vápnik, fosfor a podobne.

Hémové železo je prírodný zdroj železa, ktorý má vysokú biologickú dostupnosť. To znamená, že naše telo z neho vie absorbovať zvyčajne 20-35 % a v prípade nedostatku až 50 % a to v celku. Prírodné hémové železo, ktoré naše telo nevstrebe, nám nespôsobuje v črevách a žalúdku žiadne podráždenie. Z prírodného hémového železa si vie naše telo získať železo rýchlejšie, efektívnejšie a vo väčšom množstve.

Dôležitý je aj pôvod konzumovaného mäsa, aby v ňom neboli škodliviny, antibiotiká a iné látky spôsobujúce kontamináciu. Zároveň dbajte aj na formu úpravy pokrmu z mäsa. Nahraďte vyprážanie iným spôsobom, nezaťažíte tak tráviaci trakt a ten má potom energiu napríklad na vstrebávanie železa a iných dôležitých látok.

Obsah železa v mäse a vajciach

Okrem mäsa nájdeme železo aj v iných formách živočíšnej stravy.

Obsah železa v mlieku a syroch

Železo v rastlinných potravinách

Železo z rastlín je nehémové a telo ho absorbuje v menšej miere ako hémové. Zdroje železa v rastlinných potravinách obsahujú všeobecne menej tuku a zároveň obsahujú významné množstvo ďalších ochranných látok, minerálov, vitamínov a vlákniny avšak tiež platí, že vegáni, ktorí nekonzumujú živočíšne potraviny si niektoré vitamíny a minerály musia dopĺňať cez výživové doplnky. Pozor na zdroje železa v rastlinných potravinách, ktoré by mohli obsahovať pesticídy. Aj keď sa železo v rastlinnej strave nachádza, telo ho však ťažšie z nej získava.

Anorganické železo, ktoré sa nachádza v rastlinách má totižto zložitú cestu z tráviaceho traktu do krvi, kde pôsobí. Rastlina sa musí najskôr v žalúdku a čreve natráviť, uvoľní sa z nej samotné trojmocné železo, ktoré sa následne musí transformovať na dvojmocné. Až v tejto forme je schopné sa vstrebať do krvi, a to pomocou prenášačov dvojmocných kovov. Tie však musia prenášať aj horčík, vápnik, zinok a iné dvojmocné kovy. A tak železo čaká v poradí, čiže jeho vstrebávanie je pomalšie v porovnaní so vstrebávaním hémového železa. Vzhľadom na uvedené je miera vstrebávanie nehémového, rastlinného železa len niekde na úrovni 5-10 %, čo je výrazne nižšie ako pri hémovom železe.

Čo pomôže lepšej absorpcii nehémového železa a čo ju zhoršuje?

Tvrdenie, že vitamín C napomáha vstrebávaniu nehémového železa platí len čiastočne. Pravda je, že vitamín C pomáha transformácii železa z trojmocného na dvojmocné, ale už samotnému vstrebávaniu dvojmocného železa do krvi nepomáha. Tam si musí železo vystáť rad s ostatnými kovmi, ako sme spomínali vyššie. Vstrebávaniu nehémového železa tiež pomáha nízke pH, preto sa napríklad v kyslej šošovicovej polievke kombinuje šošovica s octom.

Naopak sú potraviny, ktoré významne zhoršujú vstrebávanie rastlinného železa. Absorpciu železa znižujú mlieko, mliečne výrobky, tiež vláknina prítomná v obilninách, orechoch, listovej zelenine, ďalej kalcium a vaječná bielkovina. Avšak najvýznamnejším faktorom znižovania vstrebávania nehémového železa sú fytáty a tiež polyfenoly obsiahnuté v čaji, káve, kakau a aj v niektorej zelenine, ovocí a korení. Preto by ste nemali tieto potraviny kombinovať, resp. kávu, čaj či kakao si doprajte buď hodinu pred jedlom alebo až neskôr po jedle. V dôsledku vplyvu faktorov na vstrebávanie nehémového železa môže byť toto v realite ešte omnoho nižšie ako 5 %.

Najvyšší podiel rastlinného železa majú riasy – 530 mg/kg a pivné kvasnice – 176 mg/kg. Významným rastlinným zdrojom železa sú aj niektoré orechy a semená (sezamové – 100 mg/kg, pistácie – 73 mg/kg, slnečnicové – 70 mg/kg a pod.).

U nás obľúbená šošovica a fazuľa sú zdrojom nehémového železa najmä pre vegetariánov a vegánov.

Obsah železa v strukovinách

Áno, Pepek námorník mal silu zo špenátu najmä kvôli údajne vysokému obsahu železa. Pri vzniku rozprávky sa však mylne domnievali, že obsahuje až 500 mg/kg, bol to však dôsledok chyby v desatinnej čiarke. Cvikla je výborná potravina avšak veľa železa vaše telo z nej nezíska.

Obsah železa v zelenine

V niektorých obilovinách tiež nájdete celkom vysoké zastúpenie rastlinného železa. Problémom je však vysoký obsah vlákniny v obilninách, ktorá bráni jeho vstrebávaniu. Obsah železa v spracovanej múke sa mierne líši.

Obsah železa v obilovinách

Ovocie bohaté na železo

Aj keď niektoré ovocie bohaté na nehémové železo nie je najdôležitejším zdrojom železa, niektoré druhy obsahujú jeho významné množstvo a môžu byť užitočné v pestrej strave. Nájdete ho v druhoch, ktoré sa u nás bežne dopestujú. Ak nie je k dispozícii v čerstvej forme, pokojne siahnite po mrazenej resp. sušenej alternatíve. V akom ovocí je najviac železa? Medzi najlepšie ovocie bohaté na železo patrí najmä sušené ovocie, bobuľovité ovocie a niektoré exotické druhy. Prírodný zdroj železa môžeme nájsť v sušených marhuliach, slivkách či figách, ktoré obsahujú významné množstvo tohto minerálu.

Hoci sa čučoriedky zvyčajne považujú za významný zdroj železa, treba jedným dychom dodať, že obsahujú množstvo tanínu (rastlinný polyfenol), ktorý významne znižuje vstrebávanie železa z čučoriedok. Takže aj keď čučoriedky obsahujú  nehémové železo, jeho biologická dostupnosť je nízka.

Obsah železa v sušenom ovocí

Obsah železa v ovocí

Lieky a železo

Podľa portálu liekysrozumom.sk by ste pri užívaní nasledovných liekov mali počkať aspoň 2 hodiny, kým užijete železo:

• Bisfosfonáty
• Tetracyklíny a deriváty tetracyklínu
• Fluorochinolóny
• Penicilamín
• Hormóny štítnej žľazy/tyroxín
• Metyldopa, levodopa, karbidopa
• Vápnik, zinok
• Antacidá

Čo jesť pri nedostatku železa?

Z vyššie uvedeného vyplýva, že pri zvyšovaní zásob železa hrá významnú úlohu najmä červené mäso. Nielen mierou obsahu železa, ale najmä mierou jeho vstrebávania do tela. Hémové železo ako prírodný zdroj železa je obsiahnuté v mäse a dokonca pomáha vstrebávať sa aj tomu nehémovému z rastlín, čomu hovoríme meat faktor. Čiže odpoveď na otázku „Čo jesť pri nedostatku železa?“ alebo „Ako doplniť železo stravou?“ je jednoduchá. Dobrým zásobám železa v tele určite najviac prospeje vyvážený a pestrý jedálniček s množstvom zeleniny, strukovín, obilnín a ovocím v kombinácii s mäsom, rybami a ďalšími živočíšnymi produktami. K dochucovaniu jedál využite aj bylinky, ktoré sú tiež dobré zdroje železa a vitamínov (tymián, bazalka, petržlen a pod.) Dostatočnými zásobami železa v tele zabezpečíte svojmu telu dostatok energie, vyhnete sa únave a naviac podporíte aj obranyschopnosť vášho organizmu.

Ak strava nestačí, čo robiť?

Sú v živote obdobia, kedy strava na dopĺňanie železa jednoducho nestačí. Nedokážeme zjesť toľko stravy a najmä v správnom pomere, aby sme telo zásobili dostatočným množstvom železa. Vtedy je dobré siahnuť po účinnom výživovom doplnku, ktorý hladinu doplní rýchlo a bez tráviacich ťažkostí. Obľúbený Globifer forte obsahuje kombináciu prírodného hémového a nehémového železa a využíva tak synergický efekt tejto kombinácie. Hladinu železa doplníte za kratší čas a bez zápchy, kŕčov či zníženia celkovej imunity. Neobsahuje ani lepok ani laktózu. Ak stále pochybujete, o účinkoch výživového doplnku Globifer forte prečítajte si aj názor odborníka alebo skúsenosti iných užívateľov.

FAQ: Často kladené otázky

Obsahuje cvikla veľa železa?

Cvikla obsahuje okolo 18 mg železa na kg, no jeho vstrebateľnosť je pomerne nízka.

Aký je obsah železa v čučoriedkach?

Čučoriedky obsahujú približne 7 mg železa na kg. Obsahujú však aj taníny, ktoré môžu znižovať jeho vstrebateľnosť. Aj preto sú čučoriedky otáznym zdrojom železa.

Aké sú najlepšie zdroje železa pre vegetariánov?

Najlepšie rastlinné zdroje železa sú strukoviny, orechy, semená a tmavozelená listová zelenina. Ich kombinácia s vitamínom C môže zlepšiť vstrebateľnosť.

Prečo majú tehotné ženy neodolateľnú chuť na mäso?

Železo je pre tehotné ženy a zdravý vývoj ich plodu nevyhnutné a preto pri jeho nedostatku majú neskonalú chuť na mäso. Mäso obsahuje pre ne najľahšie prijateľnú formu železa – hémové železo.

Sú celiatici viac ohrození nedostatkom železa až anémiou? Ako si môžu železo dopĺňať pri obmedzenej strave?

Niekedy je anémia jediný príznak celiakie. Železo nie je ľahko vstrebateľný minerál. Jeho vstrebávanie v časti tenkého čreva – či už priamo z potravy, alebo z výživového doplnku znižuje množstvo faktorov – kyselina fytová, šťavelová, taníny či polyfenoly, ale aj poruchy vstrebávania ako zápalové ochorenie čriev či celiakia. Aj preto môžu celiatici častejšie trpieť nedostatkom železa. Pri diagnostikovanej celiakii a obmedzenej strave je vhodné železo dopĺňať výživovým doplnkom, ktorý neobsahuje lepok, akým je aj Globifer forte.